Hamilelikte beslenme
Yeterli ve dengeli
beslenmek, fiziksel ve ruhsal açıdan sağlıklı olmada en önemli etkenlerden
biridir. Bu durum yaşamın her dönemi için geçerlidir ancak hamilelikte beslenme
yaşamın diğer dönemlerindeki beslenmeye göre çok daha fazla özen gerektirir.
Çünkü hamileler artık kendi sağlıklarının yanı sıra karınlarında yaşama
tutunmaya çalışan bebeklerinin sağlıklı bir şekilde büyümesi ve gelişmesi de
beslenmelerine dikkat etmelidir.
Hamilelikte beslenme için
sihirli bir formül yoktur. Aslında genel sağlıklı beslenme ilkeleri hamilelik
için de geçerlidir. Yani sebzeler, meyveler, tahıllar, bakliyatlar, et ve süt
grubundaki besinler ve sağlıklı yağlar içeren bir diyet hamilelikte de olması
gereken beslenme şeklidir. Ancak hamilelikte bazı besin ögelerine duyulan
ihtiyaç artmaktadır. Aşağıda hamilelikte alımına en çok dikkat edilmesi gereken
besin ögeleri ve bunlar için en iyi besin kaynakları tanımlanmıştır.
Hamilelikte Folat
Folat ya da folik asit
hamilelikte alımına en çok dikkat edilmesi gereken vitaminlerden biridir.
Yeterli folat alımı ile nöral tüp defektleri olarak adlandırılan doğumsal
anomaliler önlenebilmektedir. Spina bifida bunlar içinde en sık görülen nöral
tüp defekti türüdür ve ülkemizde her 1000 doğumdan 3 ünde görülmektedir.
Doğumsal anomaliler hamileliğin 3. ve 4. haftasında gelişir ve bu dönemde pek
çok kadın hamile olduğunun farkına varmaz. Ülkemizde genellikle plansız olarak
hamile kalındığından hamile kalma olasılığı bulunan her kadının günde 400 mg
folik asit alması doğumsal anomalileri önlemek adına doğru olacaktır. Folik
asit takviyelerinin erken doğum riskini azalttığını gösteren çalışmalar da
bulunmaktadır.
En iyi folik asit kaynakları
kırmızı ve yeşil mercimek, ıspanak, pazı, ısırgan otu, maydanoz, ebegümeci,
maydanoz, dereotu, siyah turp, yer fıstığı, fındık, buğday rüşeymi ve yumurta
sarısıdır. Bu besinlerden 100
gram tüketildiğinde 100 - 300 mg. arası folik asit alımı
sağlanır. Beslenmenizde bu besinlere daha çok yer vermenin yanı sıra folik asit
takviyelerinden de yararlanmanız gerekebilir.
Hamilelikte Kalsiyum
Yeterli kalsiyum alımı
yaşamın her döneminde önemli olsa da hamilelikte ve emzirme döneminde kalsiyuma
duyulan ihtiyaç artar. Çünkü alınan kalsiyumun bir kısım bebeğin kemik gelişimi
için kullanılır. Bu durumda annenin kalsiyum depoları boşalmaya ve kemikleri
erimeye başlayabilir, kas spazmları artabilir.
Hamilelikte alınması
önerilen kalsiyum miktarı günde en az 1000 mg.dir. Kalsiyum ihtiyacını karşılamak
için en ideal besinler süt ve süt ürünleridir. Süt, peynir ve yoğurt gibi
kalsiyum kaynaklarını beslenmenizde eksik etmeyin. Ambalajlı ürünlerde kalsiyum
miktarları yazabilir ve ihtiyacınızı göre tüketebilirsiniz. 1 bardak sütte
ortalama 350 mg kalsiyum bulunur. Kalsiyum alımı için bitkisel besin
kaynaklarından da faydalanabilirsiniz. Kuru maydanoz, kuru nane, kuru dereotu,
siyah zeytin, kuru bamya, ısırgan otu ve badem çok iyi kalsiyum kaynaklarıdır.
Hamilelikte D vitamini
D vitamini yaşam boyu önemli
bir vitamindir ancak hamilelikte kemik ve kalsiyum metabolizmasındaki rolü
sebebiyle daha da önemli hale gelir. Hamilelikte D vitamini eksikliği bebekte
raşitizm ve osteomalazi (kemik yumuşaması) gibi hastalıkların görülmesin ve düşük
doğum ağırlığına neden olabilmektedir. Bu sebeple beslenmede D vitamini
ağırlıklı besinlere daha fazla yer verilmeli ve hatta D vitamini takviyesi
kullanılmalıdır.
En iyi D vitamini kaynağı
güneştir. Hamilelerin her gün 12-15 saatleri dışında kalan saatlerde 15-20
dakika kadar güneşlenmeleri önerilir. Hamilelerin her gün 600 IU D vitamini
almaları gerekmektedir. Süt, yoğurt ve yumurta sarısı ile yağlı balıklar en çok
D vitamini içeren besinlerdir. Palamut, çipura, istavrit ve hamsi iyi D
vitamini kaynakları olarak beslenmede yer almalıdır.
Hamilelikte Protein
Protein, özellikle
hamileliğin 2. ve 3. trimesterinde bebeğin gelişmesinde önemli rol oynar. Hamilelikte
günlük protein gereksinimi 70 gr.dır. Hamilelik öncesindeki protein ihtiyacının
45 gr. olduğu düşünülürse beslenmede proteine ağırlık verilmesi gerektiği daha
net anlaşılabilir.
En iyi protein kaynakları,
kırmızı et, tavuk ve balık ile yumurta, peynir, kabak çekirdeği, mercimek, yer
fıstığı, nohut, kuru fasulye ve diğer bakliyatlardır.
Hamilelikte Demir
Demir, vücutta hemoglobin
adlı proteinin yapımında görevlidir. Hemoglobin dokulara oksijenin taşınmasını sağlamaktadır.
Demir eksikliği anemisi kadınlarda sıklıkla görülür ki hamilelikte artan demir
gereksinimi sebebiyle anemi riski daha da artmaktadır. Demir eksikliği
yorgunluğa ve enfeksiyonlara daha açık hale gelinmesine neden olur. Demir
eksikliğinde düşük riski artar ve demir eksikliği düşük doğum ağırlığına neden olabilir.
Hamilelere önerilen günlük
demir alımı 27 mg. dir. Beslenmede demir içeren yiyeceklere ağırlık vermenin yanı
sıra demir takviyeleri doktorun önerisi ile kullanılabilir.
En iyi demir kaynakları
kırmızı etlerdir. Ayrıca yumurta, beyaz etler, baklagiller ve yeşil yapraklı
sebzeler, elma, dut ve erik kurusu, badem, fındık ve ay çekirdeği iyi demir
kaynaklarıdır. Bitkisel demir kaynaklarındaki demir vücutta daha zor emilir ve
bu emilim C vitamini ile arttırılabilir. Yani demirden zengin yeşil yapraklı
sebzelerle hazırladığınız salataya C vitamininden zengin limon suyu eklemek bu
besinlerdeki demirin vücutta daha iyi emilmesini sağlayacaktır.
Hamilelikte beslenmeye ve bunlardan sağlanan besin ögelerinin her birine duyulan ihtiyaç artmış olsa da özellikle yukarıda listelenenler hamileler için
en çok dikkat etmeleri gerekenlerdir. Beslenmelerinde bu besin
ögelerinin yeterli alımını sağlamaları kendileri ve doğacak bebeklerinin
sağlıklı olmasında büyük rol oynayacaktır.