En çok protein içeren besinler
Protein, insanın beslenme yoluyla alması gereken temel besin ögelerinden biridir. İnsan vücudunun her hücresinde protein bulunur ve ona ihtiyaç duyar. Protein, tüm doku ve organlarda, kaslarda, kanda, deride, saçlarda, gözlerde, kemiklerde ve hatta tırnaklarda bile bulunur ve bunların hiçbiri proteinsiz olarak işlevlerini yürütemez. Hücre ve dokuların korunması, güçlenmesi, yenilenmesi, yıpranmış hücre ve dokularının onarılması ve metabolizmamızın daha etkin çalışmasında protein görev alır. Vücutta sudan sonra en fazla bulunan madde proteindir. İnsan vücudunun %20’ye yakını proteindir.
Protein, aminoasitlerden oluşur ve bu aminoasitler farklı
türlerde, sayıda ve kombinasyonlarla bir araya gelerek farklı proteinleri
oluştururlar. Doğada 300 kadar aminoasit bulunur ancak insan vücudu bunlardan
20 sini kullanır ve bu 20 aminoasitten 9 tanesi insan vücudu tarafından
üretilemediği için besinler yoluyla alınması şarttır. Besinlerdeki proteinler,
sindirimle birlikte aminoasitlere ayrışır ve bu aminoasitler ihtiyaca göre
farklı şekillerde bir araya gelerek vücutta yeniden proteinlere dönüşürler.
Protein hangi besinlerde bulunur?
Beslenme yoluyla sağladığımız proteinleri bitkisel ve hayvansal
kaynaklı proteinler olarak 2 kategoride değerlendirmek doğru olacaktır.
Bitkisel kaynaklı
proteinler
Protein denince akla hemen et, süt ve yumurta gibi hayvansal
gıdalar gelir. Oysaki bakliyatlar, tahıllar, yağlı çekirdekler ve tohumlar gibi
çok iyi bitkisel protein kaynakları da bulunmaktadır. Bitkisel protein
kaynaklarındaki eksiklik elzem olan aminoasitlerin tamamını içermemeleridir ve bu yüzden
tam donanımlı protein kaynakları olarak kabul edilmezler. Mercimek, fasulye, soya, yulaf, kinoa ve badem
iyi bitkisel protein kaynakları arasında sayılabilir.
Hayvansal kaynaklı
proteinler
Günlük protein ihtiyacı ne
kadardır?
Günlük protein ihtiyacı kişinin yaş,
cinsiyet, vücut ağırlığı ve vücuttaki kas yoğunluğu gibi farklı kriterlere göre
değişiklik gösterir. Sporcular, günlük olarak vücutlarının kilogram cinsinden
ağırlığı kadar gram protein tüketmelidir. Yani 70 kg ağırlığındaki bir sporcu her
gün 70 gram
kadar protein tüketmelidir.
Bebeklerde günlük 10
gram
Okul çağı çocuklarında 19-34 gram
Ergen erkeklerde 52
gram
Ergen kızlarda 46
gram
Yetişkin erkeklerde 56 gram
Yetişkin kadınlarda 46 gram (hamilelik ve emzirme döneminde 71 gram ) protein alımı
önerilmektedir.
En çok
protein içeren besinler listesi
1. 100 gr. hindi ve tavuk göğüs etinde 30 gr. protein bulunur. Kırmızı ete kıyasla doymamış yağ oranı daha düşüktür. Bu sebeple protein tercihinizi beyaz etten yana kullanmalısınız.
2. 100 gr. balıkta (ton, somon vb.) 26 gr. protein bulunur. Balıklarda doymuş yağ çok az ve doymamış yağlardan omega 3 iyi miktarlarda bulunur. Bu yüzden proteinli besin tercihinin en üstünde yer almalıdır.
3. 100 gr. peynirde (sert türlerde) 32 gr. protein bulunur.
4. 100 gr. yağı alınmış kırmızı ette: 36 gr. protein bulunur.
5. 100 gr. bakliyatta (fasulye, nohut
vb.) 15 gr. protein bulunur.
6. 100 gr. yumurtada (2 yumurta) 13 gr.
protein bulunur. Yumurta elzem tüm aminoasitleri içerir ve biyoyararlılığı en
yüksek protein kaynağıdır. Kahvaltılarınızda haşlanmış yumurta ya da omlet bulundurmalısınız.
7. 100 gr yoğurtta ve sütte 4 gr. protein
bulunur.
8. 100 gr kabak çekirdeğinde 33 gr.
protein bulunur.
9. 100 gr. bademde 21 gr. protein bulunur
10. 100 gr. mercimekte 9 gr. protein
bulunur.
Protein
ve zayıflama
Protein içeren besinleri herkesin tüketmesi gerekmekle birlikte
zayıflamak isteyen kişiler için özellikle iyi bir tercihtir. Çünkü proteinden
zengin besinler metabolizmayı hızlandırır ve daha uzun süreli tokluk sağlarlar.
Zayıflamak isteyen kişiler protein kaynağı besinleri tüketirken besinin yağ
içeriğine de dikkat etmelidir. Aksi takdirde yağların fazla kalori alımına
neden olacağı unutulmamalıdır.